8 lutego 2015

Jak dobrze spać żeby się wyspać

c724cbdd000828b54968748fJak dobrze spać aby się wyspać:
Podobnie jak w temacie, chciałbym opisać tutaj szczegółowo fazy snu dzięki którym łatwiej nam będzie zrozumieć istotę śnienia, oraz będziemy mogli się nauczyć obliczać ile godzin snu potrzebujemy aby się wyspać.


Sen z definicji, jest stanem czynnościowym ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie około dobowym. Podczas snu następuje zniesienie świadomości i pozostajemy w bezruchu. Przeciwieństwem snu, jest stan czuwania.
Sen dzieli się na dwie fazy:

1) Fazę NREM ( skrót NREM – non-rapid eye movement) jest to sen o wolnych ruchach gałek ocznych, inną nazwą jest tutaj sen wolno falowy. Faza ta dzieli się na 4 stadium:
a) stadium 1. w tym stadium znikają fale Alfa a dominują fale o częstotliwości 2-7 Hz ( Oznacza to, że powoli przestajemy odczuwać bodźce docierające ze środowiska)
b) stadium 2. w tym stadium przestajemy kompletnie reagować na bodźce zewnętrzne.
c) Stadium 3. w tym stadium w pewnym odcinku czasu owego stadium około 20%-50% mózg działa na częstotliwości 2 Hz
d) Stadium 4. w tym stadium jest o 50% fal wolnych. W tym stadium zaczynamy przechodzić do drugiej fazy, fazy REM ( skrót: REM – rapid eye movement) w tej fazie występują marzenia senne, rozluźniamy swoje ciało i wszystkie mięśnie, dzięki temu gdy śnimy np. o bieganiu nie biegamy po łóżku.

Podsumowując, sen zaczyna się fazą NREM która prawidłowo powinna trwać od 80 do 100 minut, następnie występuje faza REM która trwa dokładnie 15 minut. U osób dorosłych cykl powinien się powtarzać około 4 do 5 razy w ciągu snu.

Co to oznacza?

Jeżeli chcemy się wyspać musimy wziąć pod uwagę kilka danych które powyżej napisałem. Sen składa się z 4 faz REM trwającym około 80 do 100 minut. Do tego trzeba doliczyć czas jaki nam jest potrzebny aby zasnąć, jest to czas położenia się na łóżku do zaśnięcia, czyli około od 10 do 15 minut.
Więc jeżeli zasypiamy, w ciągu tych 10 – 15 minut mózg zaczyna pracować na częstotliwości alfa od 8 do 13 Hz. Po tym czasie, mózg przechodzi do pierwszej fazy REM podczas której pracuje on na częstotliwości od 4 do 7 Hz. W tym momencie mogą wystąpić hipnagogi ( jeżeli ktoś nie słyszał tej nazwy, to hipnagogi są stanem w którym zaczynamy widzieć dziwne obrazy i słyszeć dziwne dźwięki, jeżeli starasz się osiągnąć LD jest to najlepszy moment na wejście w świadomy sen) po tym procesie następuje stan uśpienia i przechodzimy do kolejnego stadium. 2 stadium prawie nie różni się od pierwszego, jedyną malutką zmianą jest tutaj wyłączenie świadomości podczas snu. Jak już to nastąpi, przechodzimy do stadium 3, w której mózg przechodzi z częstotliwości theta na częstotliwość delta 0.5 do 3Hz, ta częstotliwość zostaje cały czas niezmienna przez cały okres trwania tego stadium i przez okres trwania ostatniego stadium 4 w którym organizm wypoczywa. Rozluźnia mięśnie, reguluje oddech, podnosi temperaturę ciała.
Od 4 stadium przechodzimy po kolei do wcześniejszych stadiów. Prościej by to było zapisać tak:

1 stadium > 2 stadium > 3 stadium > 4 stadium > 3 stadium > 2 stadium > 1 stadium > 2 stadium etc.

Jak już podałem wcześniej Faza NREM występuje średnio co 80-100 minut, załóżmy więc że czas pośredni to około 90 minut. Więc jeśli weźmiemy pod uwagę czas 90 minut będziemy mogli obliczyć ile czasu powinniśmy spędzić na śnie.

Ilustracja faz NREM w trakcie snu:

kwl
patrząc na ilustrację powyżej możemy wyznaczyć średnio czas powtarzania się faz NREM czyli:
1:30h
3:00h
4:30h
6:00h
7:30h
9:00h

aby dobrze się wyspać powinniśmy obliczyć czas co półtorej godziny. Np. 4:30h snu tyle nam potrzeba aby się wyspać ale czy na pewno?
Czas 4:30 minut to czas 3 faz NREM powtarzających się, ale zapomnieliśmy tutaj uwzględnić czas który potrzebujemy na pójście spać czyli od 10 do 15 minut
W takim wypadku czas 4:30h snu zmienia się na 4:40h snu albo 4:45h snu ( lepiej podać wyższą wartość, będziemy mieli więcej pewności że się obudzimy w odpowiednim momencie.

W związku z tym artykułem życzę Wam miłych i owocnych snów.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Website Protected by Spam Master


    Genituram on 26 listopada 2015, 19:58
  1. Ja preferuję medytację przed snem. Szczególnie, kiedy przewiduję cięższą noc. Medytacja pomaga mi w wyciszeniu i wejściu w odpowiedni „nastrój” mentalny. Mogę szczerze polecić każdemu.